E’ il momento dello stretching! Hai appena spento il GPS dopo molte ore di trail, tanto dislivello e discese che hanno messo a fuoco i tuoi avambracci. Sei stanco e felice, ma senti già che domani mattina alzarsi dal letto sarà un’impresa.
Dopo un’uscita lunga e tecnica, i muscoli sono accorciati dalla pedalata e contratti dai continui impatti della discesa. Ignorare questa fase significa accumulare tensioni che, a lungo andare, limitano la mobilità e aumentano il rischio di infortuni.
Prenditi 15-20 minuti prima della doccia: ecco la routine di decompressione specifica per chi pratica mtb.
La routine per il recupero (15-20 minuti)
Prima di tutto una regola d’oro: ricordate che è importante eseguire ogni movimento con calma. Non bisogna mai sentire dolore, deve essere – piuttosto – una tensione dolce e costante.
Pronti a cominciare? Allora si parte! Ecco la nostra selezione di esercizi di stretching perfetti per tutti gli appassionati di mtb!
1. La “posizione del piccione” (per glutei e piriforme)
- Perché: i glutei sono il motore della pedalata. Questo esercizio scarica la tensione profonda dell’anca.
- Esecuzione: seduto a terra, piega una gamba davanti a te e distendi l’altra dietro. Cerca di portare il petto verso il ginocchio flesso.
- Durata: 60 secondi per gamba.
2. Stretching dei flessori dell’anca
- Perché: ore passate in sella accorciano lo psoas, la causa principale del mal di schiena nel biker.
- Esecuzione: in ginocchio, appoggia un piede a terra davanti a te e sposta il bacino in avanti, mantenendo il busto eretto e contraendo il gluteo della gamba posteriore.
- Durata: 45 secondi per lato.
3. Allungamento ischiocrurali
- Perché: fondamentale per mantenere la fluidità della pedalata.
- Esecuzione: seduto a terra, una gamba tesa e l’altra piegata con la pianta del piede contro l’interno coscia. Allungati verso la punta del piede teso.
- Durata: 60 secondi per gamba.
4. Allungamento polpacci
- Perché: in discesa, con i talloni bassi sui pedali, i polpacci lavorano in modo eccentrico estremo.
- Esecuzione: appoggia le mani al muro, una gamba avanti e una dietro. Sposta il peso in avanti mantenendo il tallone posteriore incollato a terra.
- Durata: 45 secondi per gamba.
5. Stretching degli avambracci
- Perché: dopo 20 minuti di discesa tecnica, i muscoli che controllano i freni sono congestionati.
- Esecuzione: in ginocchio, appoggia le palme a terra davanti a te con le dita rivolte verso le tue ginocchia. Sbilanciati delicatamente indietro.
- Durata: 60 secondi.
6. Decompressione Lombare
- Perché: allunga e distende la colonna vertebrale, compressa dalle vibrazioni dello scassato.
- Esecuzione: inginocchiati, siediti sui talloni e porta la fronte a terra, allungando le braccia il più possibile in avanti.
- Durata: 90 secondi (respira profondamente con la pancia).
7. Apertura pettorali al muro
- Perché: la posizione “curva” sul manubrio chiude le spalle. Questo esercizio riapre la cassa toracica.
- Esecuzione: appoggia la mano e l’avambraccio contro lo stipite di una porta o un muro. Ruota il corpo dalla parte opposta finché non senti tirare il petto.
- Durata: 45 secondi per lato.
8. Torsione spinale a terra
- Perché: libera la tensione rotazionale della schiena accumulata durante il “body language” in curva.
- Esecuzione: sdraiato sulla schiena, braccia a T. Porta un ginocchio al petto e lascialo cadere lateralmente verso il lato opposto, mantenendo le spalle a terra.
- Durata: 60 secondi per lato.
9. Allungamento del trapezio
- Perché: il peso del casco e la necessità di guardare lontano in discesa affaticano il collo.
- Esecuzione: in piedi, porta una mano dietro la schiena. Con l’altra mano, inclina delicatamente la testa dal lato opposto.
- Durata: 30 secondi per lato.
10. Mobilità toracica
- Perché: fondamentale per mantenere la mobilità delle spalle, necessaria per guidare la bici con precisione.
- Esecuzione: da una posizione carponi, infila un braccio sotto l’altro portando la spalla verso il pavimento.
- Durata: 45 secondi per lato.
