Allenamenti in salita con Mtb: ecco 5 segreti per fare la differenza

I biker impegnati sulla salita della Capoliveri Legend Cup (foto: Alessandro Billiani)
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La salita è l’essenza del ciclismo. È in salita che si vincono (o si perdono) i Grandi Giri. È in salita che si sfidano i nostri avversari e i nostri amici. È in salita che si mettono alla prova i propri limiti. È in salita che sono state scritte, si scrivono e si scriveranno le pagine più epiche del nostro sport. Su quimtbmagazine vi continuiamo a guidare con le rubriche dei consigli da biker: oggi ecco cinque segreti per gli allenamenti focalizzate sulla salita. Seguite la nostra scia e accodatevi, si va!

Allenamenti per salita in Mtb: 5 consigli e segreti per fare la differenza e migliorare

Le salite in bicicletta sono un’esperienza mistica, fatta di fatica, sudore e tenacia, e solo chi è arrivato in cima conosce davvero, intimamente, quella sensazione. Così come chiunque abbia tentato una salita senza riuscirsi avrà pensato subito dopo a fare degli allenamenti per migliorare in salita in mountain bike.

Prima di tutto, quali doti servono per affrontare una salita in mountain bike? La tecnica di guida, senza dubbio, ma questo lo vediamo alla fine. E poi essenzialmente 3 capacità condizionali: la resistenza (di media durata), la forza muscolare e la resistenza anaerobica, che va di pari passo con la potenza aerobica. Tradotto in termini pratici: per affrontare una salita in bicicletta, MTB o strada che sia, serve forza nelle gambe, capacità di esprimerla per un periodo medio-lungo (resistenza) e capacità di esprimere la potenza per superare i cosiddetti “strappi”, che sono i tratti con i picchi maggiori di pendenza. 

Le 3 cose sono molto difficili da allenare contemporaneamente, e d’altra parte è anche poco utile allenarle in modo separato, perché quando poi si affronta una salita ci si troverà davanti a strappi che ci mettono a dura prova, falsipiani in cui recuperare un po’, e lunghi tratti in pendenza in cui resistere allo sforzo. Insomma, per fare allenamenti per migliorare in salita in Mountain Bike bisogna trovare le salite e ripeterle e ripeterle più volte. Ma quali salite e come ripeterle?

Salite in Mtb: quali sono le pendenze ideali?

La prima cosa da fare è trovare le salite giuste per gli allenamenti in mountain bike. La salita giusta è quella che ha la pendenza giusta, che non deve essere troppo blanda ma nemmeno troppo impiccata. Tradotto in termini pratici: serve una salita sulla quale siamo in grado di spingere una leva svantaggiosa, quindi non la corona più piccola ma almeno la mediana (in una cassetta a 3) se non la più grande.

Ciascuno deve mettersi un po’ alla prova e trovare le salite giuste in cui spingere il giusto rapporto, ma tendenzialmente salite con una pendenza media tra il 4% e l’8% sono quelle normalmente indicate un po’ per tutti. Oltre si rischia di “grippare” il motore (a meno di non avere un motore molto potente, nel qual caso si è già ben allenati ad affrontare le salite in MTB).

Che allenamenti fare per migliorare in salita in MTB

Una volta trovate le salite giuste ci sono due possibilità: affidarsi alla normale variabilità del percorso e allenarsi quindi di conseguenza oppure fare le cose in modo un po’ scientifico, cioè facendo delle ripetute. Il principio delle ripetute è molto semplice e ormai acquisito in qualche sport di endurance: si fanno sforzi di durata variabile ma tutto sommato breve, a una intensità (frequenza cardiaca e nel caso della bici cadenza della pedalata) superiore a quella che si riuscirebbe a tenere per lungo tempo, intervallandoli con più o meno brevi periodi di recupero.

Alla fine la quantità sarà uguale o maggiore a quella che avremmo potuto sostenere senza interruzioni, ma sarà sicuramente più alta la qualità.
Un grande classico delle ripetute in salita nel ciclismo è l’allenamento SFR (Salita-Forza-Resistenza) che consiste nell’eseguire con rapporti il più possibile lunghi da 6 a 8/10 ripetute di durata variabile da almeno 1 minuto a massimo 5′, con 2′ o 3′ di recupero tra una ripetuta e l’altra, con una cadenza di pedalata tra i 40 e i 50 RPM.
Per allenare più specificamente la forza in salita il principio è uguale, ma si aumenta la cadenza (RPM tra 60 e 70) e si possono allungare un po’ i tempi di recupero.
Infine per la potenza vale la stessa metodologia, ma con tempi più brevi, frequenze di pedalata ancora più alte e tempi di recupero più lunghi.